PROMOMU

Senam aerobik merupakan salah satu bentuk aktifitas olahraga yang dapat memberikan pengaruh yang sangat baik bagi para pelaku. Karena di dalamnya terdapat unsur seni yang berhubungan dengan musik maupun seni gerak fisik.

1. Seni Yang Berhubungan Dengan Musik.

Seseorang yang melakukan senam aerobik diharapkan mampu memahami setiap
ketukan ( bit ) musik pengiring gerakan badan yang dilakukan. Disamping itu seorang instruktur senam aerobik juga diharapkan mampu memilih variasi jenis musik dengan harapan dapat memberikan dorongan semangat/ motivasi bergerak bagi para paserta senam.

2. Seni Yang Berhubungan Dengan Gerak Fisik.

Seorang pesenam aerobik diharapkan minimal mampu melakukan gerakan-gerakan sederhana senam aerobik, baik langkah kaki maupun gerakan tangan disesuaikan dengan irama musik yang mengiringi.

Dalam melakukan senam aerobik diperlukan tahapan-tahapan, antara lain :

1.Tahap Pemanasan
2. Tahap Latihan Inti
3. Tahap Pendinginan

Memilih jenis musik.
Jenis musik yang dapat dipilih untuk mengiringi gerakan senam dapat dipilih
antara lain : - Musik disco/house musik/remix
- Musik dangdut.
- Musik Cha cha.
- Musik Country
- Musik reggae
- dan musik lainnya yang memiliki ketukan

Jenis-jenis musik tersebut diatas seharusnya berupa musik nonstop dalam jangka waktu yang diharapkan, dan sebaiknya musik yang mengiringi memberikan dorongan semangat serta membangkitkan rasa senang bagi pelaku senam/member.

Gerakan Dasar Senam Aerobik
Dasar-dasar gerakan senam aerobik dapat kita bedakan menjadi gerakan dasar
langkah kaki dan gerakan lengan.
1. Dasar-dasar langkah kaki.
a. Jalan di tempat (marching).
b. Satu langkah kesamping (single step).
c. Dua langkah kesamping (double step).
d. Maju ke depan/belakang. (foreward/backward)
e. Mengangkat lutut ke depan/samping (knee up).
f. Mendorongkan tumit kesamping (launges).
g. Melangkah segi tiga (easy walk).

2. Dasar-Dasar Gerakan Lengan

a. Mengayun lengan menyiku bergantian kedepan/belakang.
b. Menekuk kedua siku ke depan dada.
c. Mengangkat kedua lengan ke atas.
d. Mengayun kedua lengan menyiku kesamping.
e. Mengayun kedua lengan lurus kesamping.
f. Mengayun kedua lengan dari depan kesamping (sikap lengan menyiku).
g. Mendorong kedua lengan dari depan dada ke bawah.
h. Mengayun kedua lengan lurus dari bawah kedepan.

Dari gerakan-gerakan dasar tersebut di atas, selanjutnya digabungkan antara gerakan kaki dengan gerakan lengan menjadi satu rangkaian gerakan.
Apabila kita telah mengetahui dan mampu mengkoordinasikan antara gerakan kaki dengan lengan, maka selanjutnya kita akan lebih mudah untuk menyesuaikan gerakan badan dengan irama musik yang mengiringi.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan kegiatan olahraga senam
aerobik antara lain :

1. Berat badan dan usia peserta.
Berat badan paserta harus diperhatikan apabila paserta kelebihan berat badan dianjurkan tidak melakukan gerakan-gerakan benturan keras (High impact), karena dapat menimbulkan cedera pada bagian lutut dan pergelangan kaki. Bagi peserta yang berusia di atas 40 tahun juga tidak dianjurkan untuk melakukan
gerakan-gerakan benturan keras (high impact) kecuali bagi mereka yang sudah terlatih.
2. kondisi fisik peserta .
Peserta harus diperhatikan dalam hal, apakah mengidap penyakit yang dapat membahayakan peserta semdiri (seperti Jantung, paru-paru) atau istirahat yang kurang (kurang dari 4 jam tidur dalam sehari semalam).
3. Kemampuan peserta.
Gerakan-gerakan senam yang dilakukan hendaknya disesuaikan dengan kemampuan para peserta, apakah para peserta dapat mengikuti gerakan-gerakan yang diberikan(dasar, terampil atau sudah mahir).Melakukan kegiatan olahraga akan dapat bermanfaatbagi tubuh apabila olahraga yang dilakukan teratur dan terarah serta setiapkali melakukan, denyut nadi mencapai zone latihan, tentunya disesuaikan dengan usia setiap peserta.

Tahapan-Tahapan Melakukan Senam Aerobik
Sebagaimana prinsip-prinsip melakukan kegiatan olahraga lainnya, dalam melakukan senam aerobik juga harus melakukan tahapan-tahapan sebagai berikut:
A. Tahap Pemanasan.
Tahap pemanasan ini sangat perlu dilakukan oleh peserta senam ini denngan tujuan menaikkan suhu badan untuk menyiapkan kondisi fisik mencapai target latihan yang akan dicapai. Dengan melakukan pemanasan diharapkan dapat menghindari terjadinya cedera pada saat melakukan kegiatan senam tersebut.
Pada pemanasan yang benar juga terdapat tahapan sebagai berikut:
1. Tahap Isolasi.
Dengan melakukan gerakan-gerakan kepala,bahu, lengan, togok badan dan kaki.
2. Tahap ke seluruh arah.
Dengan melangkah keberbagai arah, sesuai dengan gerakan dasar tersebut di atas. Yang perlu kita ingat dalam tahapan ini adalah gerakan-gerakan yang mudah dilakukan dengan intensitas gerakan yang rendah, oleh karena itu sengat penting memilih jenis musik dengan ketukan irama (bit) yang relatif pelan dahulu.
3. Tahap Peregangan
Untuk mengakhiri tahap pemanasan diharapkan melakukan peregangan otot dan persendian dari seluruh bagian tubuh dari mulai leher hingga tungkai/kaki.
Peregangan otot dan persendian dapat kita bedakan menjadi peregangan Dinamis (meregangkan otot dan persendian sambil bergerak) dan peregangan Statis (meregangkan otot dan persendian pada posisi diam).
Tahapan pemanasan tersebut diatas dapat pula dilakukan peregangan terlebih dahulu. Setelah selesai melakukan tahapan-tahapan pemanasan, baru menginjak tahap latihan berikutnya.

B. Tahap Latihan Inti
Tahap latihan inti dapat kita bedakan sesuai dengan target latihan yang akan dicapai
yaitu :
1. Low impact aerobic ( benturan ringan).
Target latihan ini, gerakan-gerakan yang dilakukan tidak melakukan gerakan melompat dari mulai awal hingga akhir latihan inti. Target latihan ini biasanya diterapkan bagi peserta yang belum terbiasa olahraga, kelebihan berat badan dan usia di atas 40 tahun.
2. High impact aerobic (benturan keras).
Target latihan ini, gerakan-gerakan yang dilakukan biasanya lebih variatif disertai dengan lompatan. Pada awal latihan inti sudah melakukan variasi low dan high impact, dilanjutkan high impact pada puncak latihan dan diakhiri dengan gerakan low impact.
3. Mix impact (gabungann benturan keras dan ringan).
Pada target latihan ini, gerakan yang dilakukan adalah kombinasi antara lompatan dengan tidak melompat, dengan tahapan mulai dari low impact, dilanjutkan dengan gabungan low/high impact dan diakhiri dengan low impact kembali.

Dalam memberikan latihan pada tahap latihan inti ini ada beberapa hal yang harus
diperhatikan antara lain :
1. Berapa kecepatan ketukan/bit musik yang digunakan.
2. Bagaimana kemampuan peserta atau siapa peserta yang mengikuti (muda, tua, gemuk, sedang, pemula atau terampil)
3. Bagaimana menyampaikan jenis gerakan untuk para peserta (mudah, sedang, atau sulit)

C. Tahap Pendinginan

Pada tahap pendinginan dapat kita bedakan menjadi latihan penguatan otot/pembentukan dan rileksasi.
Pada latihan penguatan otot, sebaiknya dilakukan pada setiap bagian tubuh dari lengan, bahu, punggung, dada, perut, pinggang, dan tungkai yang berfungsi untuk mengencangkan kembali otot-otot bagian tubuh.
Setelah melakukan latihan penguatan otot, untuk mengakhiri latihan senam aerobik dilakukan gerakan rileksasi, dengan melakukan gerakan peregangan diiringi musik yang pelan dan menarik.